如何面对背叛

当你所爱之人背叛你的信任并伤了你的心

背叛带来的伤痛堪比身体上的伤口。你通常会让受伤的感觉困扰你,还是选择放下它们?你如何克服伤痛,开始疗愈? 

什么是背叛? 

背叛有很多形式。不仅限于不忠,背叛也包括违背承诺、撒谎或隐瞒信息、不把关系放在重要位置、或泄露亲密的信息等等。任何人都可能经历背叛,这不限于任何性别。 

为什么背叛会如此痛苦? 

背叛意味着违反了某人的信任。当我们进入一段承诺的关系时,我们会同意遵守关系的核心价值观(如信任、承诺、尊重)。当一方违背了信任的约定,这便是破坏了关系的基础。这会影响了被背叛者的自尊心,并让他们对自己的价值产生怀疑。被背叛者也会感到困惑,使得他们开始怀疑背叛者所说和所做一切的真实性。他们可能会发现自己很难再信任别人,这也阻碍了有意义的关系的发展。 

我要如何应对感情里的背叛? 

  • 承认背叛的发生 

背叛可能会让你感到震惊。很难理解为什么一个信任的知己会背叛你。然而,为了疗愈,你需要意识并接受背叛已经发生。这并不意味着你对此感到释怀,但作为迈出的一步,你需要承认这件事情已经发生了。 

  • 表达你的情感 

愤怒、悲伤、厌恶、不安全感和孤独 — 这些都是在背叛之后,你可能会经历一系列情绪的风暴。这些都是合理的感受。不要否认或压抑它们。给这些情感贴上标签。你甚至可以把它们一一列出来。 

  • 分开一段时间 

尽量避免与对方接触,包括面对面或线上联系。暂时远离对方能降低你负面情绪的强度,使你更能理性地思考和处理所发生的事情。你不必因为需要去对背叛行为做出反应而感到压力。 

  • 哀悼是正常的 

允许自己哀悼失去的关系。在某些情况下,你可能还在哀悼所想象的未来。在康复过程中,通常会经历五个哀悼阶段:否认、愤怒、讨价还价、抑郁和坦然接受。请注意,这不是一个线性过程。记录你的想法和哀悼会对你的情绪处理有帮助。 

  • 抵制报复的诱惑 

想要报复背叛你的人并让他们受苦的心情是正常的。但是,策划报复只会让你的疗愈过程更加复杂,并延长你的痛苦。 

  • 和知己交谈 

在这个的时刻,拥有你所爱之人的情感支持至关重要。尝试与你信任的人交谈。如果你感到不舒服,那就无需分享发生了什么。只需要分享你的感受和想法,或者寻求他们的陪伴。最好可以找一个保持中立、不扇风点火的人。 

  • 反思这段关系 

审视你的关系,并对其进行现实的评估。在背叛发生之前,你的关系可能已经存在一些问题。关系的恶化通常不在一夜之间。现在是你了解关系的重要性并决定是否应该挽救或结束关系的时机。在了解问题后,你可以考虑事情需要如何改变或者你和伴侣是否要一起走下去。 

  • 与当事人对话 

当你准备好时,可以尝试与背叛你的人进行对话。让对方知道他们的行为对你的影响。为了防止对方变得怀有敌意,你可以尝试专注于表达背叛对你产生的影响,而不是他们做错了什么。一种方法是使用以“我”做为开头的语句,例如,“我感到受伤和愤怒当你做了。。。”。 

同时候也允许对方分享他们的感受,以便你可以了解背叛是如何发生的。你也可以注意到他们是否试图为自己的行为辩护还是真诚地寻求原谅。 

  • 尝试原谅 

看看你是否能原谅背叛者。原谅并不意味着纵容背叛的行为;它是决定摆脱伤害,继续你的生活的选择。原谅是为了你自己,而不是为了对方。因为由不宽恕而产生的怨恨和苦涩感会对你的身心健康造成负面影响。 

如果你希望继续关系,原谅将帮助对推动关系向前发展。你可以告诉对方你已决定原谅他们,但还需要时间来在关系中做出调整。 

  • 决定如何继续关系 

你必须决定是否要原谅对方并重建关系,或者决定结束关系。你也可以考虑暂时分开作为一种选择。在做出此决定的一些考虑因素包括: 

对方是否不是第一次背叛了? 

是否是有意还是无意的? 

对方是否承认他们给你带来的伤痛? 

对方是否真诚懊悔? 

对方是否会为自己的行为责任? 

  • 善待自己 

你可能会为事情演变到现在这个地步而自责,认为自己是否做错了什么。不要因被背叛而责备自己。责任在于犯错的人。 

原谅自己在发现背叛时做出的冲动反应。 

 

对自己要有耐心。从伤害中恢复是一段艰难的旅程。不必强迫自己摆脱伤痛。参与自我关怀活动,如饮食均衡、充足睡眠和享受你喜欢的事物。 

  • 寻求专业帮助 

如果你发现自己在一直思考着背叛和伤害,或者自背叛以来自己的行为发生了巨大的变化,并且影响了你的日常生活,请寻求心理健康专业人士的指导。我们帮助可以解决背叛对你的自我认同、自尊心和安全感造成的伤害。寻求帮助是一种坚强的表现,而不是软弱的表现。 

如果你正在应对感情背叛,你可以与我们的婚姻家庭治疗师(Ling Ling和Wendy)以及具有处理夫妻关系和家庭困难经验的临床心理学师(例如,Yuka)交谈。 

走出背叛带来的伤痛是一段痛苦且艰难的旅程。有些日子可能比其他日子更艰难,你可能只想沉浸在自怜之中,想要报复背叛者。这些反应和强烈的负面情绪都是正常的。关键是要善待自己,并在整个疗伤的过程中依靠你的亲人。 

关于悲伤的简要说明

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悲伤是对失去的自然反应 

悲伤是经历失去时完全正常的反应。这可能是挚爱的人离世、珍视的关系结束、失去某部分身体的能力,或者可能是更抽象的事物,例如一个机会或抱负的失去。 

每个人对悲伤的处理方式都不同,而且是需要时间的。有时候,需要很长时间。有关一个人可能经历的悲伤阶段有不同的理论。不管是哪种理论,悲伤期间一些常见的情绪包括: 

震惊麻木难以置信内疚恐惧焦虑。或者悲伤极度的悲伤。 

诸如“我还能做些什么?”或“如果这种情况发生在我爱人身上会怎样?”类似的问题可能会加剧伴随着悲伤的焦虑感。 

这些强烈的情绪会令人不知所措。那么要如何应对呢? 

  • 允许自己感受涌上心头的各种情绪。不要让任何人告诉你所感受的情绪是不对的,无论是悲伤、恐惧、震惊还是其他情绪。 

  • 照顾好自己-- 记得要好好吃饭和锻炼身体。如果你有一套规律的生活节奏,请坚持下去。 

  • 对自己要温柔。原谅自己可能说过或做过的事情(或者没有来得及说或做的事情)。毕竟,我们也只是人类,会犯错。 

  • 和同龄人交谈。记得你身边的支持,记得你在这个世界上并不孤单。 

何时应该寻求专业帮助? 

如果你感觉到: 

  • 无法减轻强烈的情绪。 

  • 无法应对日常生活中压倒性的情绪。 

  • 有睡眠问题。 

  • 悲伤影响了你的人际关系。 

  • 在一段时间内持续地感到悲伤、沮丧或焦虑。 

以处理悲伤为主的治疗包括协助你接受已经发生的事情;处理、接受并允许自己感受自己的情绪。如果你感到极度内疚,你的临床心理师也可能会帮助你学习原谅自己。压力管理和放松技巧可以帮助你应对焦虑的情绪。你可能会被要求思考在失去之前,你的基本情感需求(如爱和归属感)是如何得到满足的,你现在的需求如何受到影响,以及如何采取新的步骤来满足你的需求。 

 

当然,每个人处理悲伤的方式有所不同;所使用的治疗技术会因人而异。然而,与所有心理治疗一样,处理悲伤和失去在很大程度上是你与心理学家之间的合作成果。 

如何应对工作压力

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当压力超出我们能应付的时候。 

其实在工作中偶尔感到压力是正常的。对于有些人来说,工作中压力是一个很好的推动力,但这也有物极则反的时候。 

工作可能成为压力的来源有很多原因。也许是工作中的某些人际关系让我们夜不能寐,或者被领导忽悠了晋升的机会,或者不断增加的工作量已经成为一个问题。在现实中,由于居家工作已成为我们现代工作的一部分,我们可能因为家庭环境不利而感到工作困难。也或者是我们在疫情后还在适应变化而感到困扰。 

无论根源是什么,重要的是我们识别和解决这些压力因素。以下是一些不健康压力的症状,你是否有符合呢? 

如果工作导致你经历着不健康的压力,甚至影响了你的日常生活,那么你可以采取一些实际的行动来解决工作压力,例如: 

1. 跟主管沟通 

你可以尝试与你的主管进行交谈,并开诚布公地讨论你在工作中遇到的问题。压力通常会降低你的工作效率——而你的主管有义务确保你的健康和工作效率。 

2. 与信任的朋友或家人交谈 

在普通情况下,接受他人的帮助可以让你更好地应对压力。当事情变得困难时,如果你有一个强大的后盾可以依靠,可能会感觉好一点。 

3. 建立边界感 

你可以考虑在家庭和职业生活之间设立一定的界限。例如,周末的时候把手机放静音或者不在家查看工作邮件。建立工作与生活的平衡是需要时间和努力的,但最终的成果可以让你更好地处理生活和工作的事情。 

4. 安排休息时间 

定期为自己争取休息时间是非常重要。这样做可以预防工作造成的过度疲劳。你可以依照自己的的方式来取得与工作的暂时分离,使你在休息后能够以更好的状态返回工作岗位。 

5. 重新审视想法 

当你感到压力时,是很容易进入思维控制的盲区。你可能会开始出现过度概括(例如,“每个人都是针对我的”),夸大负面情况(例如,“我做不到这件事,所以我是个无能的人”),或者贬低自己(例如,“虽然老板称赞我,但我确信他不是认真的”)。这些思维模式是不健康的,可能会导致你承受更多压力和内耗。但是通过有意识的努力,你可以重新构建负面的思维,从而减轻心理压力。 

6. 培养健康的应对机制 

也许在压力时打开一罐啤酒或抽一支香烟会很诱人,但这些应对机制可能会导致负面后果,如影响健康状况,依赖上瘾等等。相反,你可以考虑更频繁地进行运动或尝试其他放松方法来应对压力。 


如果你觉得这些方法无法让你应对高强度的压力,在Annabelle Psychology的临床心理师会为你提供帮助,一起在困境中寻找最有效应对工作压力的方式。如果你有任何疑问,不妨联系我们。 

应对焦虑、压力和烦恼

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让我们直白地说吧- 我们都会以某种情况下经历焦虑、压力和担忧等情绪。以下是一些被证明对许多人有效的心理应对策略。 

A. 正念- 非批判性观察 

当面对着环境的种种压力根源时候,我们自然会产生情绪反应。我们通常会掩盖其发生的事实,但逃避并不是对处理情绪有帮助。 

相对的,我们首先要尝试不带有批判性地观察身边真正发生的事情。例如询问自己这些问题: 

“你现在脑海里的想法是什么” 

“是在想关于过去,现在还是未来的事物?” 

“是否你的想法影响了你的感受?” 

“当我们感到焦虑,情绪低落或者压力时,我们都在想些什么?” 

当我们开始留意和意识到自己的想法,我们便能够识别导致我们感到不适的因素。 

因此,不带有批判性地观察意味着我们不对自己的观察,想法以及相关的情绪做出任何反应。而只是让想法和情绪自然涌现,并意识到它们的存在即可。 

B. 正念- 专注呼吸 

正念是一种帮助我们不被消极的思维带走的练习,但人们很难在观察自己的思维和情绪而不对它们做出反应。为此,让我们尝试做个简单的练习: 

  1. 深吸一口气,然后呼气 

  1. 维持你的呼吸节奏,不必去控制自己每一次呼吸的准确性 

  1. 当你吸气时,让你的肺部膨胀充满;当你呼气时,让你的肺部收缩 

  1. 把注意力放在每一次的吸气和呼气 

  1. 当你持续地观察呼吸时,提醒自己每一次呼吸都将你扎根在此刻 

你,现存于当下的这一刻。 

然后再问问自己,刚才的体验是如何,还有你有怎样的感受或想法。 

C. 安排“忧虑”的时间 

首先,确认哪些事物是属于你的“影响范围”,基本上就是你可以改变或者采取行动的事情。你可能不总是能控制或者决定事情的结果,但你可以做出一些行动对事情做出一些影响。 

在确认自己的需要完成的任务后,你可以列出清单并逐一完成它们,而完成清单上的一项项任务后你会感觉到成就或满足感。你也可以告诉自己:“总会有一些事情不在我的控制范围内”。 

以下是影响范围的示意图: 

“在这10分钟里,我允许自己为各种事情感觉担忧,但在10分钟之后,我会把担忧留给明天的自己去应对“(或者类似的指示) 

这个方法在临床上是被证明有效的,它可以通过减少你的“头脑负担“来应对担忧,让你有个别更多的时间来进行其他重要,放松或者有趣的活动。 

D. 改变无益的思维 

如果在安排时间来处理担忧之后,你仍然感到持续的焦虑,你可能需要直接对一些思维进行挑战或者处理。这些思维模式包括: 

  1. 灾难化思维:“世界想要毁灭”,“如果出门我一定会感染到病毒”,“老板讨厌我刚才的演示,我将会被解雇” 

  1. 过滤思维:只关注情况的负面性而忽略正面的方面。例如,在疫情期间,可能会有“呆在家里就像坐牢”这样的想法,而不是“呆在家里可以保护我和家人的安全” 

你可以反问自己来挑战这些想法:询问自己这是唯一的真相吗?是否有其他观点是我应该考虑的?我是否不断地在追求一个不存在的完美状态?我是否一直担心事情应该往某种方向发展,而不能接受事情的现状?这也关于到下一个策略… …

E. 学会接纳 

你还记得之前的“影响范围”吗? 

有很多问题是我们无法改变或者挑战成功的。这些想法通常会让我们陷入持续担忧和焦虑的循环中,而不能帮助我们应对现况。一些在我们的“影响范围”内但我们却不能直接改变包括之前发生的社交距离还有封闭政策来限制病毒的传播。当你为这种情况担心只会导致你承受更多的痛苦,焦虑和压力。接纳现况并不意味着你赞同或喜欢你所处的情况。它之意味着你承认并尝试接受正在发生的事情。 

当你已经接受了情况就是的现实,你就不需要再去挣扎或者抵制正在发生的事情。 

F. 照顾自己的身体 

是的,这包括定期运动锻炼,均匀饮食,向酒精和药物说不以及保持良好的睡眠。 

“身心链接”有着大量的研究支持,这代表着你的情绪和心理状态会影响你的身体健康。反之亦然,这密切关系的最直接举例就是疲劳过度的现象。当你的精神状态和压力即将到极限时,头疼,偏头痛,肠道问题就会出现。 

与此同时,身体的状况也会对你的动力,认知功能产生影响,甚至可能使你变得容易烦躁或者情绪化。 

 

如何应对分手后的负罪感

Read this article in English: How to Cope with the Guilt of Breaking Up

允许自己去感受真实的情感

一般人会认为提出分手的一方总是比被分手的更容易走出伤痛。然而, 这并不一定是事实。相反的, 提出分手的人也可能会在分手之后, 产生强烈的悲伤以及负罪感。在一段感情结束后的负面情绪是很常见的, 即便和平分手也好, 主动提出者也会因此感到内疚而无法从伤痛中走出来。 

如果你因为想提出分手或刚分手后感觉到内疚, 想让你知道你的感受是真实的, 但这并不代表你做错了什么, 也并不意味着你必须一直承受着负罪感。负罪感本身是一种同理心的表现, 代表着你感受得到分手对彼此的影响, 因此认为自己需要负起责任的感觉。然而, 过多的负罪感可能会对你带来诸多困扰。 

以下这些方法可以协助你处理分手后的负罪感:“S.E.L.F-C.A.R.E” 

S - Seek social support and help 寻找身边的支持和帮助


向你信任的家人或者好朋友倾述感情发生的事情以及你的感受。你也可以让他们知道应该如何更好地支持你。当失去一个重要的依靠时, 我们也需要转而去寻求其他人的支持, 例如主动邀约朋友出去散心或者与家人共进晚餐, 都可以让我们在艰难的时刻不感觉到那么孤单。 

此外, 寻求心理治疗也可以帮助你在分手后处理难受的情绪以及寻找另一种方式来看待负罪感。如果你希望找人诉说以及处理自己的感受, 你可以考虑寻求在感情议题上富有经验的临床心理师, 例如周泳伶博士陳佳蕾, 你并不需要独自面对这艰难的时刻。 

E - Engage in self-reflection 进行自我反思


尝试把焦点放在自己身上, 去反思这段感情让你感到愧疚的原因。你是否愧疚于伤害了你的前任?或者你愧疚自己没有努力地争取这段关系?还是可能你因为身边的人的反应而感到愧疚?每个人都有自己的理由来结束这段关系, 而了解自己感受到内疚的原因, 可以让你更好地理解自己的决定以及接受自己真实的情感。 

在分手后的一段时间, 你也可能不确定自己的感受是怎样了。倘若你遇到这样的情况, 你可以尝试花点时间来反思发生在自己身上的变化, 也可以与身边的人或者专业心理师来讨论自己的困扰。 

L - Look at your relationship objectively 客观看待情感


负罪感可能会让你怀疑自己决定分手的正确性, 合理化对方的行为或者尝试遗忘感情不美好的经历。这时候你就需要提醒自己一开始决定要离开这段关系的原因与初衷。 

你可以把那些理由统统都列在一张纸上。在写完之后, 通过不断地提醒自己, 来客观地看待这段关系的利与弊, 以及你真正想要离开的原因。这也可以提醒你维持一段健康的关系是双方的责任, 而非单方面所要付出的全责。 

F - Focus on putting your own needs first 把专注放在自己的需求 


不必去比较谁在感情中伤得更严重, 可能对方对于失去你而感到非常痛苦, 但这并不代表你的感受不重要。因此把自身的需求放在第一位并不意味着你是个自私的人。反之, 如果目前的关系让你感到痛苦不堪, 自身的需求也没有被顾虑到, 离开未尝不是个好的选择。

C - Come to realise what breaking up is not 意识到分手不是一切

“往往最糟糕的事情是明知道你该离开一段关系却依然深陷其中” -Adonis Lenzy 

结束一段关系并不是一件罪过, 也不是你忽视对方的感受, 更不是你毁了对方的生活。感情的经营是双方的责任, 而主动结束关系并不会让你成为一个可恶的人。 

A - Acknowledge that you are being honest when you end the relationship

你的选择是对彼此坦诚的表现


你能给予伴侣的真诚和尊重, 是对这段感情最好的交代。与其在不能继续投入情感的情况与对方纠缠, 鼓起勇气表达自己的感受往往是更艰难的决定。可能分手带来的是影响痛苦的, 但长期来看, 离开一段已经清楚不适合的关系, 无偿是对自己与对方诚实的一种表现。 

R - Release your responsibility to them 放下对彼此的责任


当一段感情结束时, 请好好地放下对彼此的责任并且将精力花在疗愈自己的身上。需要告诉自己已不是他的伴侣, 因此也不需要再对他的事情操心。而对方也亦是如此。你可以尝试 

Ψ 了解什么是你可以控制和不可控的。在你能控制的范围是你对前任的坦诚与尊重。然而, 他们如何回应你或者如何照顾自己的情感并不是你可以控制的。 

Ψ 与你的前任建立健康的关系界限。如果你的前任让你在分手后感到痛苦, 即使是在无意间也好, 你也需要维持与对方生理与心理上的距离。当你的前任来找你时, 你并不是有义务地立刻回应他。往往在对方看起来落魄的时候, 要拒绝理会是更加困难的行动。但你需要提醒自己, 你也需要时间和距离去面对分手后的各种复杂情绪。 

E - Engage in self-compassion 练习自我关怀


学习善待自己。

Ψ 想象你身边的好友也在经历跟你相似的事情, 你会跟你的朋友说些什么呢?尝试也对自己说同样的话语, 或者写一封信来鼓励自己。 

Ψ 记得你的想法不总是反映准确的现实。多加留意你对自己的自我批评, 并且提醒自己结束这段关系所带来的正面影响。 

Ψ 改变负面的自我对话。首先你可以尝试把平时对自己犀利的言语转换成较为中性的言语。例如, 你可以将“我已经受够了”换成“这件事情很有挑战性”又或者是把“我是一个很糟糕的人”换成“我认为我是一个糟糕的人”。 

Ψ 练习自我宽恕。你可以尝试表达自己懊悔的感受而非让自己活在满满的愧疚感中, 把分手看做是一种能从中学习的经验, 并接受我们往往不是完美的人, 在感情中会犯错也会伤痛。

分手从来都不是一件易事, 但是当你在心痛之余还要处理因其挟带的负罪感, 那想要走出这段关系的难度就更大了。当你发现自己正在与分手后的负罪感挣扎, 试着接纳你的感受, 练习自我反思并且学习善待自己。这些都是帮你克服心中负罪感的重要步骤, 也是你从感情中走出来的关键练习。